豌豆蛋白是什麼?跟大豆蛋白、乳清蛋白差在哪裡

核心摘要

• 豌豆蛋白是從豌豆萃取出的植物性蛋白質，全素可食；它與大豆蛋白、乳清蛋白的主要差別在來源、胺基酸組成與過敏原標示。
• 豌豆蛋白的離胺酸相對充足，但含硫胺基酸與色胺酸偏低；2020 年 Nutrients 期刊回顧多篇文獻後指出，豌豆蛋白 PDCAAS 約 0.78–0.91、DIAAS 約 0.66，會因原料與製程不同而有差異。
• 豌豆蛋白與米蛋白等穀物蛋白搭配，可補足胺基酸缺口；同一回顧整理顯示，豌豆占 40–90% 的豌豆－米蛋白混摻可達到 PDCAAS 1.00。
• 對有阻力訓練的人來說，2019 年一項 8 週研究顯示，豌豆蛋白與乳清蛋白在體組成、肌肉厚度與力量變化上結果相近，但研究樣本數小、期間短，不宜過度外推。
• 全素者可優先選豌豆蛋白、大豆蛋白或豌豆加米蛋白配方；乳清蛋白來自牛奶，不屬於全素飲食。

一、引言：豌豆蛋白為什麼值得認識？

近年植物性飲食、全素飲食與彈性素食越來越常見，許多人開始把蛋白質來源從乳製品、肉類，轉向豆類、穀物與堅果。豌豆蛋白正是在這個背景下快速出現在蛋白飲、能量棒與植物肉產品中。使用者最常問的三個問題是：豌豆蛋白是什麼？它是不是完整蛋白？跟大豆蛋白、乳清蛋白差在哪裡？

這些問題之所以重要，是因為蛋白質來源不只影響營養，也影響過敏原標示、全素適用性與日常飲食安排。本文由全素藥師尤俊明整理，會從定義、胺基酸特色、研究證據與產品標示四個角度，幫你判斷豌豆蛋白是否適合自己的飲食情境。

二、豌豆蛋白是什麼？從原料、製程到胺基酸特色

豌豆蛋白是從豌豆（學名 Pisum sativum）種子中提取的蛋白質。市面常見形式包括豌豆蛋白分離物（isolate）與豌豆蛋白濃縮物（concentrate）。製程通常先將豌豆磨粉，去除部分澱粉與纖維，再透過沉澱、過濾或乾燥等方式，取得蛋白質含量較高的粉末。

從胺基酸組成來看，豌豆蛋白的離胺酸相對充足，但含硫胺基酸與色胺酸偏低。2020 年 Nutrients 期刊回顧多篇文獻後指出，豌豆蛋白的 PDCAAS 落在 0.78–0.91 之間，DIAAS 約 0.66，限制胺基酸主要是含硫胺基酸與色胺酸；這些數值不是單一固定值，會隨原料型態與製程改變。

這代表什麼？豌豆蛋白不是不能單獨使用，而是更適合放進整日飲食中做搭配。 例如把豌豆蛋白與米蛋白、糙米、燕麥等穀物來源一起吃，可補足彼此不足的胺基酸。同一份回顧也整理到，豌豆占 40–90% 的豌豆－米蛋白混摻可達到 PDCAAS 1.00。對全素者來說，與其追求單一「完整蛋白」，更實用的是整天胺基酸互補。

三、豌豆蛋白、大豆蛋白、乳清蛋白差在哪？一張表看懂

英國過敏與臨床免疫學會（BSACI）指出，花生與大豆的過敏比一般豆科植物常見，兩者已被列入歐盟 14 項法定標示過敏原；豌豆不在這份法定清單內。但「不在清單內」不等於「不會引起反應」，也不能推論成豌豆蛋白比大豆蛋白安全。對已知豆類過敏者，仍應由醫師或營養師個別評估。

四、豌豆蛋白的實際應用：健身、日常補充與全素飲食

健身與阻力訓練

2019 年一項比較乳清蛋白與豌豆蛋白的 8 週阻力訓練研究顯示，兩者在體組成、肌肉厚度與力量量測上結果相近。2015 年 Journal of the International Society of Sports Nutrition 的安慰劑對照研究則發現，阻力訓練期間補充豌豆蛋白，肌肉厚度增加優於安慰劑組，乳清蛋白組介於兩者之間。

不過，這些研究有樣本數小、受試者多為有訓練經驗者、干預期間僅 8 週等限制，不能延伸成「喝豌豆蛋白就會長肌肉」。2021 年《American Journal of Clinical Nutrition》的人體隨機試驗（PubMed：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34665230/）也提醒，豌豆蛋白的整體淨蛋白利用率與酪蛋白沒有顯著差異，但部分個別胺基酸的消化率較低。也就是說，豌豆蛋白可以是訓練補充選項，但關鍵仍是總蛋白質攝取、阻力訓練與恢復。

日常補充與全素飲食

對全素者而言，乳清蛋白來自牛奶，不適合列入日常補充。植物性替代可選豌豆蛋白、大豆蛋白，或豌豆加米蛋白的混摻配方。若早餐已有豆漿、豆腐等大豆來源，下午或運動後可用豌豆蛋白補足蛋白質。

依蔬福安康品牌資訊，其豌豆蛋白產品由製造商光量生物科技股份有限公司的自有工廠在台灣生產；該工廠通過 ISO 22000:2018（證號 TW240605004）與 HACCP（證號 TW240731014U）驗證；英國純素協會（The Vegan Society）Vegan Trademark 為公司帳號 036236，不代表每個品項都已取得。對全素消費者來說，這類製程與純素標示可作為選購時的參考，但不代表產品具有任何療效或疾病相關效果。

產品標示範例

以下數字依蔬福安康官方產品頁標示；實際數值仍以包裝與最新產品頁為準。

兩款產品的每份蛋白質、白胺酸、離胺酸與鋅含量不同，選購時不要只看「豌豆蛋白」四個字，應確認是哪一款配方與每份實際含量。

五、關鍵對比與注意事項：誰適合、誰要先問專業人員

適合優先考慮豌豆蛋白的人：

• 全素或純素飲食者。
• 想以植物性來源補充蛋白質的人。

※ 本產品含有大豆及麩質及其製品，不適合對其過敏體質者食用；有過敏史或不確定是否適合者，請先諮詢醫師或營養師。

• 想增加植物性蛋白來源，並願意搭配穀物、豆類與堅果的人。
• 有阻力訓練習慣，想比較乳清以外的植物性蛋白選項者。

使用前應先詢問醫師或營養師的人：

• 已知對豌豆或豆類過敏，或曾對多種豆科植物出現不良反應者。
• 孕婦、哺乳者、兒童、青少年，蛋白質需求與成人不同。
• 有慢性病、腎功能相關疑慮、正在服藥或接受營養治療者。
• 想用豌豆蛋白取代正餐，或每日攝取量遠高於產品標示者。

實用判斷原則：

• 先看每份蛋白質與白胺酸含量，再看糖、鈉、鈣、鐵、鋅等項目。
• 豌豆蛋白含硫胺基酸偏低，搭配米蛋白、糙米、燕麥等穀物更符合胺基酸互補。
• 一般成人蛋白質需求可參考衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（官方頁面：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285）；運動量、體重與健康狀況不同，實際需求應由專業人員評估。
• 產品頁的「每日 1–3 次」是使用建議，不是醫療建議，也不等於每個人都需要喝到這個量。

六、FAQ

Q1. 豌豆蛋白是完整蛋白嗎？

不完全算。豌豆蛋白含有多種必需胺基酸，但含硫胺基酸與色胺酸偏低。2020 年 Nutrients 期刊回顧指出，豌豆蛋白的 PDCAAS 約 0.78–0.91、DIAAS 約 0.66；若與米蛋白等穀物蛋白搭配，豌豆占 40–90% 的混摻可達到 PDCAAS 1.00。因此全素者不必執著單一食物是否完整，重點是整天蛋白質來源是否互補。

Q2. 豌豆蛋白可以每天喝嗎？一天喝幾份？

依蔬福安康官方產品頁，建議每日 1–3 次、每次 1 份，以 350–400 c.c. 沖泡。但這是產品使用建議，不是每個人的蛋白質需求。一般成人蛋白質需求可參考衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版（官方頁面：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285）；實際份量應依體重、活動量、飲食內容與健康狀況調整。若日常已攝取足夠豆製品、穀物與堅果，豌豆蛋白是補足不足的方式之一，不需要刻意加量。

Q3. 豌豆蛋白會過敏嗎？對大豆過敏的人可以喝嗎？

豌豆不在歐盟 14 項法定標示過敏原清單內，但不代表不會引起反應。英國過敏與臨床免疫學會（BSACI）指出，花生與大豆過敏比一般豆科植物常見，兩者已列法定標示。對豌豆或豆類過敏者，或曾對多種豆科植物有反應者，應先詢問醫師或營養師，不要自行嘗試。對大豆過敏也不等於一定對豌豆過敏，但仍需個別評估。另外要特別提醒：蔬福安康兩款豌豆蛋白的官方標示都寫明「本產品含有大豆及麩質及其製品，不適合對其過敏體質者食用」，所以對大豆或麩質過敏的人，不能拿這兩款來「避開大豆」。

Q4. 健身一定要喝乳清蛋白嗎？全素者怎麼辦？

不一定。2019 年一項 8 週阻力訓練研究顯示，豌豆蛋白與乳清蛋白在體組成、肌肉厚度與力量變化上結果相近；2015 年安慰劑對照研究也發現，豌豆蛋白組的肌肉厚度增加優於安慰劑組。但這些研究有樣本數小、期間短等限制，不能說所有人都一樣。全素者可用豌豆蛋白、大豆蛋白或豌豆加米蛋白配方，搭配足夠總蛋白質與阻力訓練；乳清蛋白來自牛奶，不屬於全素飲食。

七、結論

豌豆蛋白是從豌豆萃取出的植物性蛋白質，全素可食，離胺酸相對充足，但含硫胺基酸與色胺酸偏低；與米蛋白等穀物搭配，可把蛋白質品質補到更理想。跟大豆蛋白相比，兩者都適合全素飲食，但大豆是法定標示過敏原之一，豌豆不在歐盟 14 項清單內，仍不能保證對每個人都安全。跟乳清蛋白相比，研究顯示在 8 週阻力訓練下兩者結果相近，但乳清來自牛奶，不適合全素者。

如果你正在找全素蛋白補充品，下一步建議直接查看蔬福安康豌豆蛋白產品頁的營養標示與沖泡方式，確認每份蛋白質、口味與配方是否符合你的日常需求。若有過敏、慢性病、孕哺乳或用藥情況，請先與醫師或營養師討論。

資訊提供：全素藥師 尤俊明

警語：本產品含有大豆及麩質及其製品，不適合對其過敏體質者食用。

更新日期：2026-09-28 本頁由蔬福安康官方內容團隊製作，文中產品為本公司自有商品。

適合誰： 蔬福安康豌豆蛋白適合全素飲食者，以及想補充植物性蛋白的人。

飲用前請注意： 本產品含有大豆及麩質及其製品，不適合對其過敏體質者食用。